よくお酒を飲み始めた若者、初心者の方、あるいは健康に気をつけている女性や高齢者の方にとっては、アルコールについて適量や気になる疑問点などお持ちの方が多いのではないでしょうか？
このページでは、できるだけ疑問点について説明させていただきます。厚生労働省のガイドラインに基づいて解説していきますのでご安心ください。最後に健康から守るため厚生労働省から「12の飲酒ルール」を提案されています。こちらも記載しますのでお酒と健康のバランスを保ちながらの飲酒ライフをお楽しみください。
参考文献：樋口 進. アルコールの吸収と分解. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
飲酒の適量とは
厚生労働省は「健康日本21」の中で「節度ある適度な飲酒」を以下のように定義しています。このガイドラインは数値を明確に示した点では画期的といえるものす。推奨される飲酒量を定義づけしたものです。是非飲酒と健康に役立てたいですね。
20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。この数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。
では、飲酒量の単位とは一体どういった計算ではじき出されるのでしょうか？
飲酒量の単位
飲酒をするとお酒の酔うというったことが伴います。お酒の強い、弱い、お酒の種類やアルコール度はそれぞれ違います。でも気をつけてほしいことは、お酒を飲んだ総量を気にするのではなく、摂取した純アルコール量に気をつかいましょう。
この飲酒した酒の純アルコール量。つまりアルコールがどれだけ含まれているかを知れば、飲酒と酔うことによる影響との因果関係が理解できます。
純アルコール量の計算方法
純アルコール量の計算方法は、比較的簡単に算出されます。なぜなら最近では酒類のラベルにはアルコール度数と容量が記載されているかたです。
例えば、缶ビール350ml缶でアルコール度数５%のビールがあるとします。これは単純に350mlの5%にあたる17.5mlが純アルコールが含まれています。こちらの量はmlで表されているので、純アルコール量をグラム(g)で計算する必要があります。
350(ml) × 0.05 × 0.8 = 14(g)
酒の量(ml) × 度数または% / 100 × 比重 = 純アルコール量(g)
になります。ちなみに500ml缶ビールなら500×5%×0.8=20(g)となります。節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20gに該当しますね。
純アルコール量を換算して表示する方法は世界中で実施されています。例えば、米国では1ドリンクは14gのアルコールです。先程の缶ビール1本の量です。英国は8g、オーストラリア、ニュージーランドは10g、デンマークは12gです。
酒類各種の純アルコール量
純アルコール量の計算方法を確認いただけたと思いますが、これをお酒の種類ごと1本、1杯あたりで計算した量を把握すると、飲酒と健康についての理解が一層深まります。ここに表としてまとめてみましたので目を通してもらうといいでしょう。
| 酒の酒類 | アルコール度数 | 酒の容量 | 純アルコール量 |
| ビール、発泡酒など | 5% | 350ml | 14g |
| 日本酒 | 15% | 180ml | 21.6g |
| 焼酎水割り（ダブル） | 25% | 60ml | 12g |
| ハイボール（ダブル） | 40% | 60ml | 19.2g |
| チューハイ | 7% | 350ml | 19.6g |
| ワイン | 12% | 100ml | 9.6g |
いかがでしょうか？上記の表を目安に、また各種のラベルの容量やアルコール度数を参考に各自で計算されるのも結構です。そして健康的な飲酒を心がけてください。
アルコールの吸収と分解
アルコールを飲酒すると、飲んだ量の20%が胃へ、そして残りが小腸上部で吸収されます。全体的に消化器系ではアルコールの飲酒後1～2時間程度でほぼ吸収されます。その後、肝臓を通過して全身の各臓器に流れていきます。
飲酒後の血中濃度のピークは30～2時間後に現れ、その後、ほぼ直線的に下がります。アルコールの消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことがわかっています。平均的には男性が1時間でおよそ9g、女性で6.5gとなります。
男性なら缶ビール350mlで1時間半、女性なら2時間ほど分解に時間がかかるということです。缶ビール2本なら、この倍が分解にかかるということになります。こちらは平均値なのであくまでも目安と考えてください。個人差があります。
アルコールの吸収について
アルコールの吸収についての順番は先程お伝えしました。胃から吸収して80%は小腸に行きます。例えば、病気で胃を切除された場合の方は、飲んだアルコールがいきなり小腸に入るということになります。小腸の吸収は胃よりも速いので、血中濃度が急に上がるということがあります。悪酔いの要因にもなりますのでご注意ください。
また、空腹時に飲むと悪酔いするというのは、アルコールが胃を素通りして小腸に入るため、アルコールの吸収が速くなり血中濃度が上昇も速くなります。
例えば、つまみをとりながら飲酒をすると、食べ物が胃にあるためアルコールが胃に滞在します。つまり吸収が遅くなり血中濃度が抑えられます。よく悪酔い予防にはつまみを！と言われるのはこのような理由からです。
アルコールの分解
アルコールは体内に入ると大部分は酸化により分解されます。汗や尿などから体外に直接排出されるアルコールもありますが、摂取された中の数%といわれています。
分解の過程の2ステップは主に肝臓で行なわれます。アルコールは主にアルコール脱水素酵素(ADH)で、有毒なアセトアルデヒドに酸化されます。一部はミクロソームエタノール酸化系やカタラーゼで酸化が行なわれます。アセトアルデヒドは主に2型アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)で酢酸に酸化されます。1型アルデヒド脱水素酵素(ALDH1)も補助的ながら酸化に関わっています。
次に、酢酸は血液に乗って肝臓を離れ、筋肉や心臓に移動します。そしてさらに分解されます。最終的には炭酸ガスと水になります。この間に1gのアルコールから、約7カロリーの熱を産出します。
アルコールの消失（分解）速度の個人差による影響
アルコールの消失（分解）速度の個人差の要因として肝臓の大きさがあります。肝臓の大きい人は自ずとアルコールの分解は速くなります。なので体の大きい、小さいというよりも肝臓の大きさによります。通常男性は女性よりも速いと言われるのは肝臓が女性よりも大きいためです。
また、年齢の影響もあります。消失速度は中年に比べると年少者や高齢者が遅いことが知られています。なので65歳以上の高齢者になると飲酒の量は減らすことをおすすめします。
酒の強い、弱い要因
一般的に酒の強い人というのは、アルコール分解の早い人になります。反対に弱い人は分解の遅い人となります。また少量の飲酒後に顔面紅潮・動悸・頭痛などの反応を起こさない人はお酒に強い人で、反応を起こす人はお酒に弱い人と考えられます。
次に、少量の飲酒後に顔面紅潮・動悸・頭痛など反応を起こさない人でも、すぐに酔っ払う人と、酔わない人がいます。これに関しては脳のアルコールに対する感受性の違いによるものです。飲酒を続けているうちに酒に強くなるということです。
これについては、分解速度が速くなるというよりも、脳の神経細胞が機能変化を起こし、感受性が下がると言われているようです。専門用語で耐性の獲得と読んでいます。
また感受性は遺伝的な影響も大きくといわれています。飲み始めから酒に強い人はこのタイプです。このタイプはアルコール依存症のリスクが高いといわれています。
フラッシング反応
酒に弱い人におきる症状でビール1杯程度の少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などのことをいいます。専門的には2型アルデヒド脱水素酵素の働きが弱いひとに多くみられる症状です。この体質の人をフラッシャーと呼ぶそうです。
これを判定する方法が開発されています。簡易フラッシング質問紙法と言い、「現在、ビールコップ1杯程度の少量の飲酒ですぐ顔が赤くなる体質がありますか。」「飲み始めた頃の1-2年間はそういう体質がありましたか。」の2問のいずれかに「はい」と答えれば2型アルデヒド脱水素酵素が弱いタイプと判定します。
フラッシング反応は、飲み始めた頃は不快に思ったり、他人の様子を気にしたり嫌な思いをするので飲酒を控える傾向があります。でも長年飲んでいると耐性が発生して不快にならず飲酒できるようになるそうです。
ただし、フラッシャーの無理な大量の飲酒は食道や咽頭の発癌リスクが高まることもわかってきています。無理な飲酒は控えるようにしましょう。
アルコール依存症の断酒について
ここでは、木村 充氏が掲載した断酒についての記事を掲載します。
アルコール依存症から回復するための唯一の方法は、断酒＝一滴も飲まないことです。飲酒問題を認めない「否認」を克服することが回復への第一歩です。自分で飲酒問題に気付くため、家族があまり手助けしすぎない方が良いこともあります。専門医療期間への受診や自助グループへの参加が回復を助けます。
12の飲酒ルール
厚生労働省のガイドラインや既存のエビデンスを踏まえて、下記に｢健康を守るための12の飲酒ルール｣を提案しています。これをもとにご自身の飲酒習慣をもう一度振り返ってみてください。
１．酒は1日平均2ドリンク以下
節度ある適度な飲酒を守りましょう。
※２ドリンクとは、例えば缶ビール１本、日本酒１合のように２種類２杯までとしましょうという意味です。
２，女性・高齢者は少なめに
中年男性に比べて、女性や高齢者は飲酒量を控えることをおすすめします。例えば1日350mlの缶ビール一本以下を目安としてみましょう。
３．赤型体質も少なめに
飲酒後にフラッシング反応を起こす人をここでは赤型体質とも呼びます。この体質はアルコールの分解が遅く、がんや様々な臓器障害を起こしやすいといわれています。
４．たまに飲んでも大酒しない
たとえ飲む回数が少なくとも一時に大量に飲むと、身体を痛めたり事故の危険を増したり依存を進行させたりします。
５．食事と一緒にゆっくりと
空腹時に飲んだり一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を引き起こします。またあなたの身体を守るためにも濃い酒は薄めて飲むようにしましょう。
６．寝酒は極力控えよう
寝酒（眠りを助けるための飲酒）は、睡眠を浅くします。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールの力を借りないほうがよいでしょう。
７．週に2日は休肝日
週に2日は肝臓をアルコールから開放してやりましょう。そうすることで依存も予防できます。
８．薬の治療中はノーアルコール
アルコールは薬の効果を強めたり弱めたりします。また精神安定剤と一緒に飲むと、互いの依存をはやめることが知られています。
９．入浴・運動・仕事前はノーアルコール
飲酒後に入浴や運動をすると、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。またアルコールは運動機能や判断力を低下させます。
１０．妊娠・授乳中はノーアルコール
妊娠中の飲酒は胎児の発達を阻害し、胎児性アルコール症候群を引き起こすことがあります。またアルコールは授乳中の母乳に入り、乳児の発達を阻害します。
１１．依存症者は生涯断酒
依存症は飲酒のコントロールができないことがその特徴で、断酒を続けることが唯一の回復方法です。
１２．定期的に検診を
定期的に肝機能検査などを受けて、飲み過ぎていないかチェックしましょう。また赤型体質の習慣飲酒者は、食道や大腸のがん検診を受けましょう。
適正は飲酒に向けて
１．空腹時には急いで飲酒はしない
お酒には、食前酒といって少量のお酒を食事前に飲むと、胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効用があります。
ただし、空腹の状態で大量のお酒を飲むと、胃腸を強く刺激し、粘膜を荒らす場合があります。また、胃腸に何もない状態ではアルコールが吸収されやすくなります。そのため、急激に血液中のアルコール濃度が上がり、いろいろな障害を起こす原因となります。
２．健康のためのおつまみは？
健康のためにお酒と一緒に栄養のバランスのとれたものを摂ることを心がけたいですね。特にタンパク質や脂質を含んだ食物を食べることはよく耳にします。理由としてはアルコールと胃の粘膜の接触を緩和し、アルコールの吸収のペースがゆるやかになるようです。それによって胃腸障害も予防することができます。
タンパク質や脂質の食品といえば、肉類、魚類、豆腐、卵料理、牛乳やチーズなどの乳製品、ナッツ類がおすすめです。
３．適量の範囲量とは
アルコールの量には個人差があります。お酒の強い、弱い、男性、女性、体格などによっては違いますし、飲酒をするときの体調によっても酔い具合が違ってきます。
一般的にいえば、２単位ぐらいのお酒（ビール中びん1本、日本酒1合、焼酎0.6合を各々1単位と呼ぶ）を限度として適量だと考えることにしましょう。この酒量だと個人差はあるものの、ほどよくお酒を楽しむことができるといわれています。
※１単位のお酒の量とは？詳しくはコチラ
４．飲酒するときにはチェイサーがオススメ
高いアルコール度のお酒は、口に含んだときにのどや胃腸に強い刺激があります。その飲み方を続けてると口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がんなどの原因になるといわれています。また、強いお酒は少量でも酔いがまわりやすいので、急性アルコール中毒の誘因にもなるので注意が必要です。
こういったことを避けるためにも、強いお酒は薄めて飲むのが体にやさしいといえるでしょう。アルコールの摂取量を少なくすることにもつながります。
また、このようなアルコール度数の高いお酒を飲むときには、チェイサーを使うのがおすすめです。とくにウイスキーなどストレートで飲むときに用意しておきます。飲み方としてはお酒を飲んで、すぐに水を飲みます。そうすると胃や腸への刺激を和らげることができます。外国の映画などでよく見かける光景です。理にかなっていますよね。
チェイサーの使い方は、強いお酒だけに限りません。お酒の弱い人は特に日本酒やビールでも用意してもいいでしょう。
５．週に二日は休肝日が必要
お酒が肝臓で分解するには、2単位のお酒（ビールなら中びん2本、日本酒なら2合、焼酎なら1.2合）で、個人差はありますが、平均6～7時間前後かかるといわれます。
つまり、お酒を飲んで就寝している間も肝臓はずっと働いています。この肝臓を毎日連続して働かせると障害がでてくる可能性があります。週に2日は肝臓を休めたいですね。
また、お酒を継続して飲むと、肝臓には中性脂肪が蓄積されます。そして胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。これら臓器の修復のためにも、週に2日程度の休肝日を作ることが必要になります。
休肝日の設定ですが、週5日続けて飲酒して2日連続で休むのではなく、2～3日飲んで1日休む、といったスケジュールが理想です。
６．二日酔いになるメカニズムを理解する
2単位のお酒（ビールなら中びん2本、日本酒なら2合、焼酎なら1.2合）を肝臓で分解するのに平均6～7時間前後かかるとお伝えしましたが、これについては睡眠をとれば分解が早まることはありません。
具体的にいえば、仕事の付き合いで深夜0時までお酒を飲んたとしましょう。そのときに3単位のアルコールが体内に残っていたとします。とするとアルコールが抜けるまでには、少なくとも9時間かかると考えられます。そのため、次の日の朝7時に起きても体内にアルコールが残っているという計算になります。
７．二日酔いの症状を知る
アルコールを分解してできるアセトアルデヒドは毒性が強いといわれています。なので十分に分解されないで体内に残ると次のような症状がでることがあります。例えば頭痛がしたり、胃粘膜の障害により、胃痛や吐き気をもよおすこともあります。このような不快な症状を二日酔いといいます。
また、次の日に、飲みすぎたという自責の念から精神的にも憂うつになってしまうことがあり、それが症状を悪化されることもあるそうです。
８．アルコール・ハラスメントに注意
最近の言葉になりますが、飲酒にまつわる人権侵害のことをアルコール・ハラスメント（アルハラ）といいます。
会社や体育会系にある上下関係などを利用したハラスメントです。心理的な圧力をかけての「飲酒の強要」をはじめとして、場を盛り上げるための「イッキ飲ませ」、酔いつぶすことを意図して飲み会を行う「意図的な酔いつぶし」などがあるといわれています。
また、本人の体質や意思を無視して飲酒をすすめたり、飲めないことをからかったりするなど「飲めない人への配慮を欠くこと」や、お酒の席だから、ということを理由にした「酔ったうえでの迷惑行為」もアルハラになります。
９．アルコールと薬を一緒に常用は危険
お酒と一緒に薬を併用するには注意が必要です。具体的にいうと薬の作用がなくなったり、逆に強く現れたりするからです。
薬の作用がなくなるとは、慢性的に飲酒をしている人の場合で、しらふのときでも薬が効きにくくなります。理由としてMEOS（ミクロゾームエタノール酸化酵素系）にあります。このMEOSは、アルコールも薬も代謝する酵素系になります。詳しく説明すると。お酒を飲むことで活性が高まりアルコールに強くなるのですが、同時に薬に対する耐性も上がるため、薬が効きにくくなるということです。
次に薬の作用が強くなるとは、同時にアルコールと薬を飲んだ場合です。薬が長時間体内に残り、強く効きすぎてしまいます。特に、糖尿病の薬や抗凝固剤のワーファリン、精神安定剤などの作用が長引くということで注意が必要です。
また、睡眠剤との併用は、昏睡状態に陥る危険性もあるので特に注意が必要となります。
１０．飲酒と肝臓の関係
飲酒を毎日、あるいは大量飲酒を長期間続けると、当然のように肝臓に大きな負担をかけることになります。この状態が続くと脂肪肝から、肝炎、肝硬変と進んでいく可能性があります。
肝機能検査の一つとして「γ-GTP」という数値がよく取り上げられます。血液検査によって測定されます。これはアルコール性肝障害の診断に有用な酵素といわれています。この数値には年齢、性別にもよりますが、一般的には男性の正常値は10～50IU／L、女性の正常値は9～32IU／Lといわれています。
ただ、この数値は、同性・同年齢・同体重で、同じ量の飲酒習慣を持つ人であっても個体差が非常に大きく、単純に他人と比較することはできないようです。体質的に上昇しやすい人と上昇しにくい人がいるため、個人によって、上昇の程度は異なりようです。
そのため個人差はありますが、検査などで数値の変化を確認することで、ある程度の飲酒量や肝障害の程度が確認できるといわれています。
